一个缺乏 Assertiveness 的人什么样？
Assertiveness 是现代生活中极其重要的一项技能和特质。缺乏Assertiveness 会在人际交往和生活中造成很多的问题，比方说，
容易心情低落抑郁、焦虑感更强、压力更大：
不够 assertive 的人往往会觉得无力、无助，觉得对自己的生活没有控制力；
容易心生怨念：不够 assertive 的人很容易在各种地方「吃亏」，心有不甘却不知如何应对；
容易灰心沮丧：不够 assertive 的人常会埋怨自己，为什么自己总是不够坚决呢；
容易发无名火：
不够 assertive 的人不会得当地表达自己的愤怒，最后总是被自己积压的怒火所点燃；
难以建立良好的亲密关系：
不够 assertive 的人往往不能明确地告诉对方，自己希望对方做些什么，希望这段关系如何发展。
一个 assertive 的人什么样？
Assertiveness 的重点在于我们自己，在于提升自己的「底气」，在于更加诚实、有效地告诉他人「我们是谁」，「我们需要被怎样对待」。
一个 assertive 的人能深刻领悟并明确自己的以及他人的权利，尊重人与人之间的边界 。他可以清晰、坚定、从容地表达自己的观点或者需求。不会刻意地追求他人的认同，不害怕对别人说「不」，同样的，他也不怕被别人拒绝。哪怕他人的想法对他来说难以理解，甚至是不可思议，他也会尊重别人，尊重这种不同。
如何做到自我坚定？
自我坚定可以通过训练来习得，自我坚定训练(Assertiveness Training, AT) 是由Andrew Salter (1949)首先提出，Joseph Wolpe进一步发展和普及的。
以下是一些非常实操的，练习自我坚定的技巧：
1. 从“我”的角度来陈述（I-statement）
用“我”的句式能够展示出你的主权，表示你在为自己的感觉和想法负责，站在自己的立场上表达观点。当你思考如何用“我”来表达时，你已经完成了对自己的感觉、想法的识别。
而且，比起“你”的句式来，“我”的句式也能减少攻击性，把情绪改成事实。比如，当你不要说“你从来都不知道我的生活是怎么过的，你真自私”，而是改成“我现在精疲力尽，我需要在照顾孩子上得到多一些的帮助”。
2. 从小处着手，试着做那个发起对话的人
试着发起对话，给自己定下一些阶段性的小的任务，比如，每天主动问候不熟悉的人两次，在一周的时间里和同事尝试开展3次对你来说是很艰难的对话，或者，在餐厅要求换一个位置，在一次讨论里尝试做首个发言的人。
3. 具体化
你需要非常具体地描述你所认为的问题，抓住真正的问题所在，而不要陷于泛泛的指责；也需要具体地描述你想要达到的改变。永远不要认为别人就能自动地知道你需要什么，在感觉什么。
而且，你需要表达的是那个真实存在的问题，而不是笼统的抱怨。比如当你实际上是不喜欢Ta抽烟的习惯时，不要说“你总是这么邋遢”，“你这个人不好”。当你觉得对方某件事情做的不好的时候，具体说出让你不满意的是什么方面，以及你希望对方做出怎样的改进，不要只是说“你怎么总这样”。
4. 学会问问题，要求了解更多的信息
同样，你也可以要求他人去具体化他们的评价、请求和陈述。不要泛泛地问“你为什么这样说？”而是说，“你能让我了解（关于某个具体方面的）更多的信息吗？”
5. 练习表达拒绝的方式
调整在表达出反对和拒绝时候的用语。你首先需要学会的是直接使用“不”这个词，其实对方没有我们想象中那么难以接受。你还需要更多地使用“我不会做……”或者“我决定不去做……”，而不是“我不能……”或者“我不应该……”。
但记得在表达拒绝和反对之前，你需要确定这是你真实的想法。还需要明确的是，你的拒绝和反对，都针对的是某一件事情或者某一个请求，而不是这个人本身。
6. 练习一些非语言的技巧
在整体的态度上，你需要表达出公正和尊重，身体语言要和口头语言保持一致：坚定、平静、放松。你还需要练习保持适度的眼神接触，比如试着用2-3秒的时间注视对方，再逐渐延长时间，但不要死死地盯着对方看。
避免用一些攻击性的身体语言，比如用手指指着对方，攥紧拳头，身体僵硬；也不要用被动的身体语言，比如用余光瞟着对方，低着头，过多地点头。
在每一个犹豫不定、害怕冲突、无法拒绝的时刻，你都可以尝试以上这些。当你通过练习，开始逐渐变成一个自我坚定的人时，你就会更少地受到他人的干扰，更少地焦虑，体会到那种追随“本心”的满足感。
很多小伙伴留言告诉我们，自己无法和父母表达自己真正的想法，父母不会理解，甚至不愿意倾听。我们完全了解，在一些家庭中，如果孩子发出了和父母期待不一样的声音，会引发巨大的怒火和激烈的冲突。那种不被尊重、不被理解的感觉会让我们感到很挫败，久而久之就放弃了为自己主张，选择回避和假意顺从。
但其实有些时候，假如你最终还是希望获得一个更符合你的需要的家庭关系，一个痛苦甚至有些激烈的过程是无法回避的。而自我坚定是能够推进这个进程发展不可或缺的要素。你需要示范给你的父母看，什么是自我坚定的沟通方式，你要让他们感受到你倾听和理解他们，但你始终明确地表达你的想法和坚持；在这个过程里，你会教会你的父母你已经长大，你有独立于他们的意志；这个过程可能会持续很多年，但只要你反复去做，就一定会有进展。
逃跑总是比面对容易，好的改变却往往只能伴随着面对发生。
自我坚定可以通过训练来习得，自我坚定训练(Assertiveness Training, AT) 是由Andrew Salter (1949)首先提出，Joseph Wolpe进一步发展和普及的。
以下是一些非常实操的，练习自我坚定的技巧：
1. 从“我”的角度来陈述（I-statement）
用“我”的句式能够展示出你的主权，表示你在为自己的感觉和想法负责，站在自己的立场上表达观点。当你思考如何用“我”来表达时，你已经完成了对自己的感觉、想法的识别。
而且，比起“你”的句式来，“我”的句式也能减少攻击性，把情绪改成事实。比如，当你不要说“你从来都不知道我的生活是怎么过的，你真自私”，而是改成“我现在精疲力尽，我需要在照顾孩子上得到多一些的帮助”。
2. 从小处着手，试着做那个发起对话的人
试着发起对话，给自己定下一些阶段性的小的任务，比如，每天主动问候不熟悉的人两次，在一周的时间里和同事尝试开展3次对你来说是很艰难的对话，或者，在餐厅要求换一个位置，在一次讨论里尝试做首个发言的人。
3. 具体化
你需要非常具体地描述你所认为的问题，抓住真正的问题所在，而不要陷于泛泛的指责；也需要具体地描述你想要达到的改变。永远不要认为别人就能自动地知道你需要什么，在感觉什么。
而且，你需要表达的是那个真实存在的问题，而不是笼统的抱怨。比如当你实际上是不喜欢Ta抽烟的习惯时，不要说“你总是这么邋遢”，“你这个人不好”。当你觉得对方某件事情做的不好的时候，具体说出让你不满意的是什么方面，以及你希望对方做出怎样的改进，不要只是说“你怎么总这样”。
4. 学会问问题，要求了解更多的信息
同样，你也可以要求他人去具体化他们的评价、请求和陈述。不要泛泛地问“你为什么这样说？”而是说，“你能让我了解（关于某个具体方面的）更多的信息吗？”
5. 练习表达拒绝的方式
调整在表达出反对和拒绝时候的用语。你首先需要学会的是直接使用“不”这个词，其实对方没有我们想象中那么难以接受。你还需要更多地使用“我不会做……”或者“我决定不去做……”，而不是“我不能……”或者“我不应该……”。
但记得在表达拒绝和反对之前，你需要确定这是你真实的想法。还需要明确的是，你的拒绝和反对，都针对的是某一件事情或者某一个请求，而不是这个人本身。
6. 练习一些非语言的技巧
在整体的态度上，你需要表达出公正和尊重，身体语言要和口头语言保持一致：坚定、平静、放松。你还需要练习保持适度的眼神接触，比如试着用2-3秒的时间注视对方，再逐渐延长时间，但不要死死地盯着对方看。
避免用一些攻击性的身体语言，比如用手指指着对方，攥紧拳头，身体僵硬；也不要用被动的身体语言，比如用余光瞟着对方，低着头，过多地点头。
在每一个犹豫不定、害怕冲突、无法拒绝的时刻，你都可以尝试以上这些。当你通过练习，开始逐渐变成一个自我坚定的人时，你就会更少地受到他人的干扰，更少地焦虑，体会到那种追随“本心”的满足感。
很多小伙伴留言告诉我们，自己无法和父母表达自己真正的想法，父母不会理解，甚至不愿意倾听。我们完全了解，在一些家庭中，如果孩子发出了和父母期待不一样的声音，会引发巨大的怒火和激烈的冲突。那种不被尊重、不被理解的感觉会让我们感到很挫败，久而久之就放弃了为自己主张，选择回避和假意顺从。
但其实有些时候，假如你最终还是希望获得一个更符合你的需要的家庭关系，一个痛苦甚至有些激烈的过程是无法回避的。而自我坚定是能够推进这个进程发展不可或缺的要素。你需要示范给你的父母看，什么是自我坚定的沟通方式，你要让他们感受到你倾听和理解他们，但你始终明确地表达你的想法和坚持；在这个过程里，你会教会你的父母你已经长大，你有独立于他们的意志；这个过程可能会持续很多年，但只要你反复去做，就一定会有进展。
逃跑总是比面对容易，好的改变却往往只能伴随着面对发生。
作者：金石明镜
链接：https://www.jianshu.com/p/efc5f5e8a791
來源：简书
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
No comments:
Post a Comment